待在家，心发慌——

如何应对疫情带来的困扰

在新型冠状病毒肺炎疫情的影响下，同学们在家已有一段时间，可能也会遇到来自不同方面的困扰，比如整天待在家里心情很烦躁，感觉在家里的学习效率比较低等等。

目前，学生辅导中心通过朋辈社团和心理委员收集到的一些同学们的困扰，解答疑问并提出实用的建议，帮助大家一起共渡难关！

Q

问题1：感觉到自己看到这些疫情消息也比较担心，然后前几天还失眠，我这种反应是否正常？

A

面对重大的负面事件，我们的心理会启动应激机制，会产生一些情绪反应，这些情绪反应的作用是提醒我们提高警惕，以应对面临的危险。所以，面对此次的疫情事件，我们会感到担心、害怕、烦躁不安，这些反应是正常的，这些负面情绪会随着时间和情况的好转而得到缓解。

但是，确实有一些同学因大量阅读各种疫情信息，整天处在应激状态中，或者有些同学有亲人在湖北，容易引发更大的情绪反应，如易发脾气、易激动、心跳过速、身体颤抖、失眠等情况。

若出现此情况，建议首先减少疫情信息的摄入，比如每天只看一小时；其次，可以跟朋友和亲人聊聊自己的担心，言语化有助于情绪的缓解；如果还是无法缓解，可以联系学校的心理辅导老师获得专业的支持。若不确定自己的反应是否正常，还可以试试相关心理测试。

Q

问题2：面对疫情，倒没有太担心，但是每天待在家里很烦，怎么办？

A

同学们每天待在家里很烦，有没有想过是因为什么呢？每天缺少了在学校有条理的生活和学习安排，放松的同时却少了一种对生活的意义感和掌控感，不知道自己该做些什么。当我们的生活缺乏意义感的时候，就容易产生空虚烦躁的心情。

疫情虽然难熬，但也是难得的自我提升、陪伴家人的好时机。有以下几个建议可供参考：

1

获得掌控感

关注老师发出的学习消息，按时完成学习任务，尽早恢复学习，可以利用番茄工作法；

建立同学小组互助群，互相监督，实时打卡自己的学习进程；

静下心来思考自己接下来新学期的各项安排；

2

获得联结感

可与家人一起重温《家有儿女》等回忆杀；也可跟他们谈谈趣，吐露心声；

和爸妈一起开个家庭KTV；给爸妈和家人做顿可口的大餐，一起包饺子；

在线上与小伙伴们联络许久不见的情谊；

3

获得自我及社会效能感

学习自我安抚技能和减压方法，保持身心平衡；从实际帮助和情感支持等不同层面关爱亲友；

实在心系前线的同学们，还能在豆瓣、微博、知乎上找到各种互帮互助小组略尽绵薄之力……

保持积极心态，相信我们一定会度过难关！

Q

问题3：作为初三、高三的毕业生，我感觉到学习时间变少了，担心会影响考试？

A

说实话，你想想你的学习时间真的变少了吗？生涯老师在上时间管理课程的时候，经常会问的一个问题是，我们在做时间管理，我们究竟在管理什么？其实，最重要的时间管理是管理我们自己。待在家里，学习时间并没有变少，但学习环境发生了变化，在家如何整合外部学习资源、合理安排学习内容很重要。

1

设定一个小目标，让自己动起来

制定的目标要符合smart原则，比如“每天复习某学科一个模块”比“每天花费2小时时间复习语文”更具体，而且目标可操作可测量。

2

利用社交平台进行小组合作学习

集三五个同学组建兴趣学科小组、学科提升小组或学习任务打卡小组。小组设定每天固定时间对学习的疑惑进行讨论、相互答疑；对于意志力薄弱的同学可以采取小组针对某一个学习任务进行每天打卡的方式约束自己。

3

借助网络学习资源提升学习力

关注校内网络课程资源，就学科学习上的困惑及时和老师进行线上提问、沟通。

4

每天花费30分钟自我放松

深呼吸、冥想、听音乐，也可以借助keep软件进行室内可进行的有氧运动。劳逸结合，有规律的学习节奏可以大大提高个人的效能感。

在此，为大家送上一则来自中心张悦昕老师录制的视频——《放松冥想练习》，以方便大家进行自我放松的练习。

  视频：放松冥想练习

Q

问题4：我妈天天在家刷消息，很紧张，我担心她是不是抑郁了，怎么开导妈妈？

A

这个新年被新冠肺炎弄的人心惶惶，一句“不出门，戴口罩”的口号让大家宅在家里不敢出门，但是消息的爆炸式流通，却进一步放大了我们什么都做不了的无力感和焦虑感。

你怀疑妈妈的表现像抑郁，老师则认为有可能是应激反应。抑郁的表现包括：心境低落、提不起精神、对什么都不感兴趣等；应激反应的表现包括：过度焦虑、紧张、容易激动或低落、认知能力降低等。你再对照妈妈的行为想一想比较符合哪种？

人类的应激状态在大部分时候是有用的，比如在此次危机中快速意识到危险。但是过度的应激是无效甚至有害的。

那么，当你发现妈妈出现了这样的表现，也许可以做这些来帮助妈妈：

1. 陪伴妈妈，提醒妈妈好好照顾自己

与妈妈分享彼此对疫情的感受，表达关心；维持正常的生活作息，对此次疫情做好一些必要的防护措施。

2.帮助妈妈控制刷消息的时间

帮助妈妈控制每天刷消息的时间，比如每天时间控制在1小时内，睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰。另外，作为一个更擅长信息收集和辨别的你，是否可以教妈妈如何辨别一些“谣言”呢？

3.帮助妈妈列一个时间安排表

人在十分无聊的时候，容易想东想西，想想平时妈妈喜欢做什么事，哪些是在家中可以完成的，帮助妈妈做些可以体验到愉悦的事情。机灵明智的你，是否可以激发妈妈在厨艺大展身手呢？

4.适当的运动有利于情绪的宣泄

运动可以减少精神上的紧张，释放情绪，获得力量感。在家中可以跟妈妈一起跳绳、跳操等，既能锻炼，也能促进感情。而且运动有利于睡眠。

Q

问题5：待在家里学习，注意力没那么集中，怎么提高注意力？

A

可以看得出来，你很想在家也能够像在学校那样高效地学习，不过我们需要调整自己的期待，家对大多数人来说，确实是让我们感觉放松的地方，要想在家全神贯注地学习，本身就没有在学校那么容易，所以不要给自己压力太大，尤其在这非常时期，更需要你一点点地调整，而不是期待自己必须、马上就能做到。那么具体如何调整呢？可以提供两点建议供你参考。

第一，要营造出学习的环境

检查一下你学习的地方是在哪里？暖暖的被窝里、舒服的沙发上、电视机前还是书桌前？书桌上是否摆着零食和漫画书？别忘了把你的计划告诉家人：“接下来几个小时是我学习时间，请勿打扰”，这样的“宣称”一来是获得家人的配合，二来也是帮自己坚定意志。

第二，要有一个明确的目标

接下来这20分钟、40分钟我要完成一个什么样的任务？利用SMART原则制定一个可操作性、可测量的目标。也可以借助番茄工作法，给自己设置25分钟倒计时，25分钟专心学习，5分钟一心一意地休息，如此循环学习，劳逸结合。

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