强身健体“八段锦”，练起来！
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每年的3月17日是我国的“国医节”。“国医”即“中医”，是我国“国宝”之一，有着数千年的悠久历史和辉煌成就，是我中华的医术之本。
今年的新冠肺炎疫情期间，中医药发挥了重要作用，不仅治疗作用明显，还可以治未病，让大家意识到强身健体、提高抵抗力的重要性。其中“八段锦”在湖北方舱医院曾大力推广，2020年国家卫健委、中医药管理局专家组编辑的《新型冠状病毒肺炎中医诊疗手册》明确指出：八段锦有助于增强自身抵抗力。
今年的3.17国医节，这个特殊的中医日，我院妇孺国医堂的中医师们准备特别的心意：为大家介绍示范这套被官宣了的中医强身健体“八段锦”，希望不论是在家还是在工作的人们，提高健康意识，从自身做起，强身健体。
什么是八段锦?
八段锦起源于北宋，距今有800多年的历史，是全民健身运动比较被认可的一套健身操。古人把这套动作比喻成“锦”，意为动作舒展，如锦缎般柔和优美，又因其由八段动作组成，故而称为“八段锦”！八段锦共8式，每个动作重复6-8遍。每式要注意调身、调息、调心。
八段锦的作用
八段锦用于疾病的康复，可以柔筋健骨、养气壮力，行气活血，调理脏腑。能改善神经调节功能，加强血液循环，对腹腔内脏有柔和的按摩作用，激发各系统的功能，纠正机体异常反应，对疾病有医疗康复作用。每日可练1-2次，也可以重点练习其中的一两节，每次15分钟左右，3个月为一疗程。
八段锦动作要领
八段锦包括八段连贯的动作，练习八段锦要精神安定、意守丹田、头似顶悬、闭口、舌顶上腭、双目平视，全身放松，呼吸自然。
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呼吸均匀：练习八段锦要呼吸自然、平稳，做到呼吸深、长、匀、静。同时呼吸、意念与每个动作的要领相配合，利用意念引导练功。
2
意守丹田：八段锦的动作要求“用意念引导动作”。意动形随、神形兼备，动作不僵不拘。保持心情愉悦，神安心定，意识与动作配合，融合一体，促进真气在体内的运行。
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刚柔并济：练习八段锦要求全身肌肉、神经放松而不松懈，身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。练习时始终注意松紧结合，动静相兼，松力时轻松自如，舒展大方，用力时要均匀有力。
八段锦具体内容
起势：左脚开立，与肩同宽，微微下蹲，两掌呈半圆抱于腹前。
接着调息：吸呼几次，使身心平顺。
第一式：双手托天理三焦
【做法】
两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直，缓缓曲肘沿任脉上托，抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上托于头顶，双臂伸直，仰头目视手背，稍停片刻。松开交叉的双手，自体侧向下划弧慢慢落于小腹前，仍十指交叉，掌心向上，恢复起势。稍停片刻，再如前反复6次。
【做功要点】
当两臂沿任脉上托至与肩相平时不要耸肩，手臂至头顶上方时稍用力上托，使三焦得以牵拉。三焦通畅，可祛除寒湿浊气，提升人体阳气。
第二式：左右开弓似射雕
【做法】
1.两足分开，与肩同宽， 左脚向左横跨一步，双腿屈膝下蹲成马步站桩，两膝做内扣劲，两足作下蹲劲，臀髋呈下作劲，如骑马背，两手空握拳，曲肘放于两侧髋部。
2两手向前抬起平胸，左臂弯曲为弓手，向左拉至极点，开弓如满月；同时右手向右伸出为“箭手”，手指做剑诀，顺势转头向右，通过剑指凝视前方，意如弓箭伺机待发，稍停片刻。
3将两腿伸直，顺势将两手向下划弧，收于胸前，再向上向两侧划弧缓缓下落两髋外侧，同时收回左腿，还原为站式。再换右足向右横跨，重复如上动作如此左右交替6次。
【做功要点】
左右开弓不光能宣开整个僵硬的肩背，拉到最圆的时候食指指尖会微微发麻，这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴，也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经，这个功法对于便秘腹胀的人很有用。
第三式：调理脾胃须单举
【做法】
两臂下垂，掌心下按，手指向前，成下按式站桩，两手同时向前向内划弧，顺势翻掌向上，指尖相对，在小腹前如提抱式站桩。翻掌，掌心向下，左手自左前方缓缓上举，手心上拖，指尖向右，至头上左方将臂伸直，同时右手下按，手心向下，指尖向前，上下两手作争力劲。还原起势。左手自左上方缓缓下落，右手顺势而上，双手翻掌，手心向上，相接于小腹前。还原起势，如此左右交换，反复作6次。
【做功要点】
撑天按地的时候力在掌根，指尖方向要相对，才能充分抻拉到大肠经。
两臂一松一紧的上下对拉，牵拉和按摩了脾胃，对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆，宣发肝气，常郁闷生气的人可以常做这个功法了。
第四式：五劳七伤往后瞧
【做法】
松紧站立，两足分开与肩同宽，先将左手劳宫穴贴于小腹下丹田处，右手贴左手背上。转头向左肩背后望去，稍停片刻，同时将头手转向正面，再向右肩后望去，还原如起势，如此交替6次。
【做功要点】
头向左右转动时幅度要一致，与肩齐平，避免脊柱跟着转动。
第五式：摇头摆尾去心火
【做法】
1. 松劲站立同前，左足向左横开一步成马步，两手反按膝上部，手指向内，臂肘作外撑劲。同时腰为轴，身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，将躯干摇转至左前方，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方作撑劲，目视右足尖，右臂绷直，左臂弯曲，以助腰摆，稍停片刻，如此左右腰摆6次。
【做功要点】
转动角度头与左右足尖垂直为度，屈膝左右转动幅度一致，大约90度，腰部要伸展。
经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火，头面飘虚火，中下焦常年寒湿，常做这个动作，可以把上飘的虚火拽回丹田，温暖肾水。
第六式：两手攀足固肾腰
【做法】
1. 松劲站立同前，两腿绷直，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背膀胱经向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。
2. 两掌前举上升，脊柱随之升起。一上一下为一次，共做6次。
【做功要点】
双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力；向上挺身时需以臂带身一节节起来，这样才会充分抻拉到前后任督两脉，使阴阳都得到滋养。
第七式：攒拳怒目增气力
【做法】
松劲站立同前，左脚向左开步，脚蹬马步，两手提至腰间半握拳，大拇指在内，拳眼向上。左拳向左前击出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。如此左右交替6次。
【做功要点】
松腰沉胯，沉肩坠肘，气沉丹田，脊柱正直，怒目圆睁。
第八式：背后七颠百病消
【做法】
松劲站立如前，两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做七次。
【做功要点】
脚跟起落，练人体平衡，起的时候要如平地拔起，脚趾抓地，提肛收腹，让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震，震动脊柱和督脉。
“背后七颠”是八段锦的收功，相当于引气归元，做完整套功法之后，重新梳理身体气机，不致于出现散乱。
收势
最后两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。
提 醒
初学的人动作还不熟练时，只要配合自然顺畅呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸，尽量不憋气、用腹式呼吸。随着动作打开和熟练，在动作里“找”呼吸，身体更能受用。八段锦属于健身气功，并不属于武术范畴，并不能达到什么“打通任督二脉，练就绝世武功”的功效，主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，达到强身健体、防病治病的目的。中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达人体的五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡，就会有浑身轻松，轻易不会得病。
供稿：妇孺国医堂 李专、鄂友梅、张小敏、张欣、厉梦清、王梦欣、万庆芝
编辑：王炜、李专
校对：健康教育与宣传处 卜玉洁
审核：党政办 许成
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