I

昨天的文章，被删了。

理由？大家明白的。不多说了，说了也没用。

收到几十条私信。有的想要原文，有的过来安慰。在我看来，这些联系都带来了宽慰，都值得我感谢，Why？因为我因此知道我的文章是有价值的。

虽然我昨天午夜还期待并摩拳擦掌地等待一个像样的驳斥文章来对我说：你特么放屁、你在扯淡、你污蔑了牛奶、你在胡说八道！然后给到更加详尽的数据证据和依据，这样我可以再写一篇来好好再说一次。

结果没有，反而是一天不到就删了，而且阅读量其实不高，20000还不到，照理根本掀不起来任何波澜。这让我觉得好笑，甚至有点轻蔑：That's all you got咩？就这样一删了事？在慌什么？如果你应对别人质疑是直接堵嘴，那么这种行为何曾会对你的正确正当性有任何益处？所有人都看在眼里。只要头脑清晰的，哪怕之前从未想过或者一直深信不疑的，眼见这来龙去脉之后也只会比当初刚看了我的文章之后内心更加清晰明白，crystal clear。

还有读者劝我不要写，为我担心什么。感谢，但我本人其实并不担心，因为一方面担心没用——你根本不知道什么会『trigger sensitivity』，你根本猜不到的，另一方面我也不觉得大家对我，我对大家之间必须长久地相互陪伴前行，因为人生的本质就是无常，而2019年冬天开始的新冠疫情更是印刻下了最强烈的注脚。没有任何东西可以永远持续，只要相伴的每一个当下互相有默契，时而互有启发，时而互觉受益，就应该十分满足了。

特别是我，更是满足，一点点都不开玩笑——那么久以来大家的打赏让我每天都能在纵情阅读学习间放肆地喝下五六杯咖啡都不用担忧这个月会不会破产，真的够幸福了，husband still wants what？

好了，因为好多朋友想要原文，这里我把文章彻底脱敏之后重发，只留下纯粹的逻辑与依据的陈述，希望对大家更加科学合理、更加丰富平衡的日常膳食生活决策参考有益，如果那样我会备感荣幸。

以及最后再加一句：说这些不是为了把牛奶打翻在地，把牛奶价值说得一无是处，甚至劝大家不要喝牛奶。绝对绝对没有这个意思。而是希望大家明白这样的核心要点：牛奶是一款不错的普通食物，构成了我们日常生活膳食里的一部分，可以选可以不选，喜欢就多喝一些，不喜欢也完全没必要非得喝，能够替代牛奶的综合膳食多去了，牛奶没有任何特殊的值得被特别拔高的价值，特别在中国早已相当富庶的一线城市。这正如同你没必要也不应该特别拔高鸡蛋和青菜的价值一样，平衡地吃、丰富地吃、综合地吃、适量地吃、一切健康就都来了，没有任何单项上必须讴歌的项目。以及有些特殊人群可能反而不宜多喝牛奶譬如乳糖不耐，以及一些平时已经大鱼大肉地大量消费动物性食品的人群可能更加要警惕长期多量喝牛奶的负面效应，他们更需要明白牛奶可能的暗面。←（太长不看版到这里就可以结束了）

知道这些，你只会活得更轻松、更坦然，对膳食生活的理解更透彻，更加不会一惊一乍，譬如看到隔壁邻居天天拿牛奶当水喝而你自己却偏偏在口味上更喜欢喝豆奶的话，你不用担心、更不用自卑——你完全可以和他活得一样健康，甚至更加健康。

就说到这里，下面是昨晚文章的脱敏版——

今日，牛奶到底健康不健康、到底有多健康、到底应该喝不喝、喝多少，理应是一个严谨话题。让我们一起来看一下。

II

之前，在有所健鼠其二 | 2020年若还不首先搞明白【健康】两字到底是什么定义的话。。。这篇文章里，提到了几乎所有健康话题在讨论之际，为避免沦为东拉西扯漫无目的的嚼舌而在科学上必须依附的定义。这里再度总结一下关键点：

①所谓有益健康的最强有力定义是→全因死亡率的降低。

②所谓有益健康的次强有力定义是→癌症死亡率或者心血管疾患死亡率的降低。

③所谓有益健康的力度较次定义是→癌症风险或者心血管疾患风险的降低。

我们必须基于这些指标来评估日常饮用牛奶对于健康的意义。

III

牛奶对于死亡率这方面可信度相当高的是2017年这项荟萃解析研究↓

本研究在对29项前瞻性队列研究进行荟萃解析后，未发现喝牛奶与全因死亡率降低以及心血管疾患死亡率降低之间存在关联。倒是发现了发酵乳制品如酸奶和奶酪每多摄入20g则死亡率会相应降低2%的关联。然而若以更加严谨的方式去考察的话会发现，如果将荟萃解析中的瑞典的大规模研究剔除，那么哪怕是发酵乳制品，和全因死亡率之间的关联也消失了，也就是说呈现出来的结果不具有一致性（consistency）。

于是→牛奶就不用说了，本研究提示哪怕是乳制品全体包括发酵乳制品，和全因死亡率以及心血管疾患死亡之间并不存在显著相关性。

很多人关心牛奶和癌症。大致是这样一幅画面：

①61项研究的荟萃解析提示，发酵乳制品特别是酸奶可能有助于降低癌症风险，特别是酸奶，能够令整体癌症风险降低13%，特别有益于膀胱癌与大肠癌的预防。该荟萃可信度较高↓

②而牛奶，却和前列腺癌风险UP有关↓

③另外，牛奶曾经长期被怀疑与乳腺癌风险UP之间有关，但最新的2019年荟萃解析并没有在牛奶与酸奶中找到与乳腺癌风险上升之间的关系。作为荟萃解析对象的15项研究中，仅有芬兰一项研究下结论表示牛奶会提升乳腺癌风险，而同时仅有美国和挪威两国的研究认为牛奶反而能够降低乳腺癌风险。综合而言只能说目前看来牛奶和癌症风险的上升或者下降关系不大↓

顺便，同为东亚黄种人的日本研究也认为牛奶和癌症风险上升或下降之间没有关系↓

但另一方面，现在看来可能牛奶和特定种类的乳腺癌的发病之间有比较复杂的关系，具体而言如下面这项研究所指出的，牛奶会导致雌激素受体阳性乳腺癌（即ER+乳腺癌）发病上升，但同时可能降低其他某些类型的乳腺癌风险。但这项较小规模病例对照研究的可靠性毕竟低。

至于牛奶与心血管疾患风险、牛奶与中风风险、牛奶与2型糖尿病风险之间，几乎都没有显示出确切的关联，虽然这篇研究同时宣称每天喝200g左右牛奶将能降低8%的中风风险，但被认为显然是出于publication bias（即发表偏差，也就是学术研究是否发表的决定本身可能受到该研究的结论影响）以及各种混淆因素，说人话就是明明互相间并没有显著关联，却煞有介事地当做有关联来对待了↓

【综上所述】

①乳制品整体而言在今日看来对于健康没有什么影响。当然这是就乳制品整体而言，个别单项产品的情况可能不同。

②牛奶与心血管疾患风险之间没有明确关联。

③牛奶与癌症之间总体而言也没有明确关联。但牛奶有可能增加某些特定种类乳腺癌的风险，虽然看来风险效应并不强。

④如果说乳制品中有什么看来可能对健康有益的话，那应该是酸奶，而且是不加糖的原味酸奶，可能对于心血管疾患或者其他若干生活习惯病的预防有益。但即便如此，效应也相当温和。酸奶也可能对于一些癌症有较为温和的保护作用。

但要注意，营养学领域的见解是在不断进化、螺旋演进的，权威期刊的最新知见很有参考的必要。这里再介绍一则今年最新的发表于顶级权威期刊NEJM的论文↓

在这项研究中，哈佛大学教授是真的精力充沛、实在太热爱工作，以至于能够对目前为止有关牛奶的方方面面的evidence（科学证据）进行了一个满汉全席式大汇总，信息量爆棚（但非常非常好看，虽然需要注册）。

在条理清晰逻辑缜密地海量展示了各种信息的最后，论文作了如下归纳总结：

①牛奶这样东西的价值（是要视具体膳食背景状况而定的），日常餐饮品质若是较低的话可能会有益，而如果日常营养就吃得不错的话，牛奶不仅可能没有什么益处，甚至可能是有害的→这就是为什么不能说很多近年来市面上流传的牛奶有害论一律都是扯淡的道理，虽然其中不乏很多为黑而黑的内容。

②牛奶中的钙实际上完全可以通过各种绿叶蔬菜、坚果等膳食进行补充，牛奶没有非喝不可的必要性。

③所谓低脂牛奶比普通牛奶更加健康也缺乏依据。

④为了健康，奶制品最好都不要加糖。一旦加糖且长期饮用，那么即便存在温和的益处，也会被额外添加糖的负面效应所抵消甚至走向反面。

IV

读到这里，一切其实已经很清楚了。牛奶是什么东西？牛奶是想喝就喝不想喝就不要喝的很普通的食品，尤其是对已经生活在中国北上广深这4个富庶的一线城市的多数居民而言。你喜欢喝那么多喝点当然没问题，但牛奶在健康益处上不存在任何特殊价值、任何特殊意义。须知即便在迄今有益健康证据最强的传世饮品：咖啡。这篇中罗列了数十年积累下来的那么多提示咖啡有益的有力证据，若在乎营养学上的政治正确，也不得不说：在现阶段若你爱好咖啡那没问题，放心畅饮只要不过分就好，但如果你不喜欢喝咖啡的话，没有必要为了对身体健康的考虑而硬着头皮去喝咖啡——更何况牛奶了，牛奶早就应该走下神坛，而且如果考虑中国人远比西方人高发的乳糖不耐问题，牛奶就更加没有健康上的特权，因为对这一大群天生就不适合长期喝牛奶的中国人而言，牛奶的益处相对于喝牛奶受的罪或者各种不适体验而言，实在是很不划算，如果再为了增加口味而常常加糖的话更是适得其反。譬如每天喝两杯牛奶于是看起来更健康？完全没道理。

诚然你可以说牛奶作为一款不错的补充钙质食品，在孩子读书时期喝一点肯定无害。这当然没问题，所以山区贫穷的希望小学里可能有价值建议学生们多喝一些牛奶，但在成年之后，牛奶的健康效应只会更低、更复杂，变成一款普通食品。

以及，工作加班时不要用牛奶来垫饥，这绝不是一种好的实践，哪怕牛奶真的很有益健康。营养上膳食最重要的核心原则是适量而均衡，任何一款食品哪怕其本身被认为有这样或者那样的益处，如果在具体操作中只是单一拎出来使劲吃，甚至就用来填饱肚子的话势必造成营养失衡，绝对不可能得到健康的结果，甚至常常只可能有害。靠喝牛奶来垫饥的方式将严重缺乏有益碳水的足量摄入，可能严重影响后续加班工作的品质，一些不太适合喝牛奶的人群可能更是备感不适。这，不会是什么健康的生活方式。

所以至少在中国富裕的一线城市，牛奶的价值早就应该走下神坛。而且如果平时已经大鱼大肉、营养过剩或失衡，则可能需要更加警惕于长期多量饮用牛奶的负面效应。人世间很多事情没有定数，随着时代和环境以及各方面条件的改变，其价值也一直在变化。一碗红枣白糖大米粥在古时天天辛苦种地的农妇产后或许真是补品，但在奉行996，工作日的一周中办公室里连站立的机会都不太有，肚子上已经堆积着成堆肥肉的今天，就很可能华丽转身为一款『毒品』。一切都必须case by case地看待。

最后，还想顺便说一句：中国人曾经听了几十年一则有关牛奶的神话——日本人就是靠一杯牛奶强壮了一个国家！——那根本就是一个洗脑的扯淡。日本人为什么二战后能够强壮起来？是因为生活水平急速上升、膳食水准急速上升、医疗条件急速上升的综合作用结果。一杯牛奶就能改变？呵呵，做梦了。