欧洲一个新发现：14天没运动的人，身体就发生了变化……
来源 l 生命时报
微信号 l LT0385
现代人总能为不运动找到无数理由：没时间、没场地、没人陪……锻炼永远停留在朋友圈的flag里。
长期缺乏运动可使组织器官功能下降30%，增加许多慢性疾病的发病风险。
更令人窒息的信息是，这项欧州科学研究说明，如果你终止锻练超出半个月，你的身体就会开始发生变化。
融合海外的科学研究和访谈权威专家，对你说锻练期内人体会产生如何的转变。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
欧州尿毒症科学研究研究会（EASD）年大会上公布的这项新科学研究发觉，针对年青的非肥胖症成人，即便是短期内的不健身运动和长坐也会危害身心健康。
此项科学研究列入1组每日能走两万步左右的人，18名女士，10名男士。年龄结构32岁，均值体重指数（BMI）为24.3kg/m²。
与每个人的基线活动相比，研究参与者平均每天减少约一万步，平均每天增加103分钟的坐着的时间。
14天后，这些人的心血管功能下降了1.8%。但在恢复正常活动14天后，功能恢复到基线水平。
研究人员还发现，2周时间的运动量的减少还导致了心肺功能下降，腰围增加，肝脂肪的沉积和胰岛素抵抗，并导致内皮功能的显著下降，但在恢复活动量后，这些指标均可恢复至基线水平。
运动3分钟就有保健功效
针对平常沒有健身运动习惯的人，甚至早已得了心脑血管疾病的人，再开始运动的话会不会太迟？
英国剑桥大学这项科学研究回应了这一难题：不管以前是如何的运动强度，开始健身运动都将会减少致死率。
科学研究工作人员剖析了1.4万多名参试者的年纪、身高、休重、饮食搭配、病历等信息内容，通过调查问卷和静息心率协同检测，评定了他们过段时间内的健身运动情况，并开展了4次随诊。
结果显示：
对比基本上不健身运动的低运动强度者，中、高运动强度的人身亡风险性各自要低28%和33%。
当他们的运动强度提升到10千焦/公斤/天和14.4千焦/公斤/天和，身亡风险各自减少到38%和42%。
基本上不健身运动的人提升运动强度到6.4千焦/公斤/天，也可以减少24%的身亡风险性。
运动时身体发生5个变化
世卫组织强调，健身运动不够已变成危害全世界致死率的第四大危险系数。
健身运动能清脑、益脑，减少致死率，给人体产生许多益处。
1
促进肌肉、骨骼生长
健身运动能提高全身肌肉能量并改进身体全身肌肉人体脂肪比。
全身肌肉粘附在人体骨骼上，肌肉收缩可刺激性肌肉量提升。
多开展户外活动能提升人体骨骼延展性和延展性，减缓骨质疏松症发展趋势。
2
提高心肺功能
长期性规律性锻练能使心血管的净重、容量扩大，安静时心跳减慢，心脏的室壁变厚，每一次收拢更坚韧强有力。
3
防治心脑血管疾病
健身运动有利于提高毛细血管延展性，控制血压，避免或减轻动脉粥样硬化等。
4
睡眠更好
健身运动能增加睡眠质量和延迟睡眠时间。
5
舒缓情绪，减轻压力
健身运动能促进人体内血清素和多巴胺的生成，这种更是决策快乐心态的脑内化合物，可合理缓解人的抑郁情绪。
健身运动还可减少醛固酮含水量，有利于增强记忆力和注意力训练，使工作效能更高。
科学运动有座“金字塔”
运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。
科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。
“科学健身金字塔” 将运动行为按由多至少的频次分为五类：
基础体力活动
包含爬楼、家务劳动、买东西、遛猫遛狗等。建议主题活动延迟时间要在30分鐘左右，每日都可以开展。
伸展运动
包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。
有氧+休闲运动
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。
力量锻炼
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
静态活动
包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。
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