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挪威科学家发现:吃素可以延寿十年以上,素食这样吃才健康

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2024-09-03


据一项最新的医学研究发现,如果一名女性在20岁时开始健康饮食,她可以多活10年以上;如果一个从20岁开始健康饮食的男性则可以延长13年的生命。



这份研究是由挪威卑尔根大学的研究人员进行的,研究结果发表在美国PLOS Medicine学术期刊上。


挪威的研究人员为这项研究创建了一个模型,试图发现不同饮食结构对寿命的影响,即以红肉和加工食品为典型的西方饮食与以素食为主的水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果的饮食。


该研究称,不仅在年轻的时候选择健康饮食可以延长生命,到了年老的时候健康饮食仍旧可以延年益寿。从60岁开始,如果健康饮食,女性可以延长8年的寿命,男性则可能增加近9年的寿命。


该研究称,以素食为主的饮食方式甚至可以使80岁的老人受益,这个年龄的老年男性和老年女性可以从健康饮食中多活3.5年。



素食有益!但不能吃错!如果吃错了“素”,这个素对身体造成的损害,将不比荤差。所以素食者对以下六个陷阱一定要避开!

 

1
 油太多      

很多人吃素菜后容易饿,就在煮菜时多加油。其实吃素后会容易饿的原因,并不是素菜品质不好,而是素菜不会增加肠胃负担,消化非常快。它不像一般肉类,进入体内,至少要经过四至六个小时(如果是油炒或油炸,甚至要十个小时以上),才会通过胃,而到达小肠,让身体处于长时间的劳累。

 

部分人消化系统不好,归究起来有两个原因:第一他们吃进不易消化的食物;第二他们太少吃主食,也就是说,太少摄取糙米、小米、红米、地瓜等五榖类的食物。



如果你吃素菜后,经过两三个小时就通过胃,经过小肠。这表示你身体对这些食物的吸收、排泄、消化都非常顺畅,才会很快就有饱足感,而且很快又有饥饿感,这是你的身体不因摄入的食物而成负担。

 

为了不容易感到饥饿,便用了很多含油脂的食物,用油热炒,素菜经高温热炒容易产生致癌物。不管植物油或动物油,它们都会导致人体内坏的胆固醇(LDL)增加,及消化系统负担,这时不但血脂肪和胆固醇会增加,三酸甘油脂也会提高。


所以素食第一个错误就是用油太多,经常用油热炒。素菜应该用水煮、清蒸、或川烫、慢炖,才能保存食物的营养。

 


2
 蛋白质摄取太多     

 

蛋白质的基本结构是氨基酸,而人体所需要的氨有廿二种,其中有八种被称为“必须氨基酸”是人体无法自行制造的,必须靠摄取食物才能供给。如果蛋白质不足,身体的指甲、头发、五脏六腑等器官当然没法修复。

 

可是,一旦我们摄取的蛋白质超过身体所需的两倍以上时,它不但对身体没帮助,反而造成伤害,而且很容易导致细胞的癌化。



素食者平常大量食用豆类制品,蛋白质摄取已偏高。加以我们又常爱吃大量的豆类再制品,这实在不妥,最好是黄豆、白扁豆、红豆、绿豆、黑豆……都要食用,这样营养才均衡。

 

蛋白质在整个营养摄取中所占的比例应该是多少呢?大概是10%~15%左右。油脂应保持在10%。


要尽可能从食物中摄取,譬如坚果类就含有非常好和丰富的亚麻油酸等非饱和脂肪酸,它不但不会制造坏的胆固醇,还会降低体内坏胆固醇,提高好胆固醇的含量,对身体大有帮助。


  

3
 调味料过重     

 

多糖影响身体代谢,增加胰脏负担。血中的胆固醇增加,血浓度也会增加。糖非常可怕,所以有人说它是人体杀手之一也不为过。


另外,素菜的味道太重,使我们忽略了食物的原味。其实应该推广原味食物,也就是不要在食物里额外加盐,如果一定要加,也是少量就好,至于汤可用昆布来熬汤。如果非加重味道不可,我个人建议用粗盐。但一定要记住,加少量。


 

4

 只喝纯净水     

 

当我们喝的水是所谓的“纯净水”时,我们喝进去的只有水,什么都没有。

 

喝正确的水;喝对的水比喝水还重要。每天要喝3000cc以上的水。早上起床的那杯1260cc的好水,逐口慢慢喝下去。如此经过一段时间(约一周),你不仅身体健康,个性也会变得不缓不急,性情变得非常温和,不会急躁。而且看人愈看愈顺眼。


 

5
 只吃精制白米面      

白米的保护层(外面的米糠及里面的胚芽)被破坏,所以它的营养逐渐被氧化。白米失去了保护层,就没有屏障保护,没足够的营养。


吃糙米刚开始不太习惯,可把糙米跟白米一半一半混合,再加点红豆、黄豆、枸杞,或红枣、莲子、薏仁一起煮,相信你的家人会特别喜欢。


  

6
 不考虑地域和季节      

“一方水土,养一方人”。你在这个地方生存发展,这个地方所生产出来的植物、生物,就是我们养生的最好食物。

 

像马铃薯,北方的人就很适合吃;地瓜则适合每个地区。再如糙米,不管长江以南以北都很适合吃。而燕麦、荞麦就比较冷的地方较适合吃。


 

素食这样吃才健康

 


对于素食主义者来说,一定要学会选择合适的食物,用以补充人体重要且必需的营养素。


铁  【素食者补铁,推荐20种靠谱来源】


①葡萄干 ②西梅汁 ③橄榄 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥芦笋 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ⑪羽衣甘蓝 ⑫萝卜叶 ⑬红豆 ⑭鹰嘴豆 ⑮藜麦 ⑯小麦胚芽 ⑰糙米 ⑱羊肚菌 ⑲海带 ⑳紫菜。

 

补铁记住这6条建议:


①餐后避免咖啡及茶;

②餐后来杯果汁或水果;

③选择铁锅烹调;

④多吃富含铁的食材;

⑤摄取维生素C;

⑥与钙质营养品错开。

 

成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克;成年女性为18毫克,孕期女性需要27毫克,哺乳期为9毫克。



欧米伽-3 脂肪酸  欧米伽-3 脂肪酸对预防和治疗心脏病、心脑血管疾病、某些癌症、肥胖症、糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关,甚至有着决定性作用。在坚果、藻类以及亚麻籽油、紫苏油中含有较多的欧米伽-3 脂肪酸。


  日常只要保证大豆和绿叶菜的摄入,就基本不会缺钙,如需补钙,要多吃其它富含钙的食物,同时还要注意户外活动,促进维生素D的合成,必要时可以服用钙片。


  锌有帮助生长发育、智力发育、提高免疫力的作用,缺乏锌会对我们的身体,特别是生长发育造成严重影响。而对于素食者来说,比较容易忽略锌的摄入。坚果和粗粮是锌的良好来源,例如黑芝麻、松子等。



优质蛋白质  素食者,一定要学会补充优质蛋白质,蔬菜和水果的蛋白质含量较低,难以满足日常的营养需求,需要依靠谷类、豆类食物以及坚果类食物补充蛋白质。


谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸,豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸,两者搭配食用,恰能提高蛋白质的吸收利用率。


吃素的好处虽多,但是否吃得健康,关键还是在于科学膳食,合理搭配的原则。

 

1
 谷物为主,食物多样化     
 

谷物是素食能量的主要来源,能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等,全谷物营养素更丰富,可适量增加。素食者不能偏食,每天摄入的食物建议达到12种,每周至少25种。


2
 多选择发酵豆制品     
 

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12,豆豉、豆瓣酱、天贝等都是不错的调味选择。大豆食物与谷物搭配,效果更佳。

 

3
 蔬菜水果摄入应充足     

 

每天应摄入300~500克的蔬菜,深色蔬菜占一半;保障每日水果的摄入,且不能用果汁替代。


4
 常吃坚果和菌菇     

 

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等,常吃有益心脏健康。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖,可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。建议每天吃坚果类食物25~30克,菌菇类10~20克。



吃素食也是一门学问,饮食习惯一时难以改变,但我们可以从今天、从这篇文章开始,尝试每个周期给自己一天的“素食日”,用蔬菜、水果缓解体内代谢的压力,清理肠胃。

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