有1种水果,越吃血糖越低?3种激活“胰岛素”的食物,你家就有!
要论夏季最鲜嫩多汁的俏果儿,荔枝必须拥有姓名,妃子笑、白糖罂、桂味、挂绿……每个品种都让人食指大动。
近日,泸州的吴女士因贪嘴多吃了些荔枝,出现头晕、手脚发软无力的症状,一测却发现低血糖了。荔枝明明是含糖量较高的水果,为啥过量食用后,血糖不升反降?
2天吃掉3斤荔枝
血糖越吃越低
因为症状来得突然,持续几天都没缓解,吴女士赶紧到医院就诊。在医生反复询问下才得知,原来是因为自己吃完大量荔枝后,晚饭时菜和米饭吃得少,引发了“荔枝病”。
“荔枝病”通俗来说就是急性低血糖症,前期表现为眩晕、出汗、心跳加快、心慌、口渴等症状,严重的会出现呼吸困难、心律失常、抽搐、昏迷,甚至休克死亡。
诱发该病主要有三个原因:
一方面,因为荔枝中含较多果糖,必须经肝脏转化为葡萄糖才能被人体利用。一次性吃得多,果糖转化酶“供不应求”,不能高效转化葡萄糖,就无法抵消人体消耗葡萄糖的速度,从而导致血糖含量降低。
特别是机体处于饥饿状态,血糖含量(即血液中葡萄糖的浓度)较低时,摄入过多果糖,大脑可能会受到已进食的错误信息。人体感觉不到饿,影响了正常进食,导致血液中葡萄糖浓度进一步降低,而引起低血糖症。
另外,尤其在没成熟的荔枝中,含有两种抑制葡萄糖合成的物质[1]:次甘氨酸A和亚甲环丙基甘氨酸,在空腹、大量摄入的情况下,更容易引起“荔枝病”。
图源:央视新闻
①不吃未成熟的荔枝;
②每天的食用量一般不超过10颗(总量在200~350g以内,儿童、糖尿病人、体内有热的人更要少吃);
③尽量不空腹吃、不当正餐吃,一般建议在餐后半小时左右食用。
这10种水果,升糖很慢
特别适合有血糖困扰的人吃!
新鲜水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质,适量吃一点反而有助于调控血糖,降低糖尿病并发症风险。
国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》,为糖友制订了84天的食谱。我们发现这些食谱里,每天都有一种水果。
根据每种水果在食谱中出现的次数,我们排出了前10名的水果:
1糖友优选低GI低GL水果
与不吃水果的人相比,每天适量摄入低GI水果能够降低空腹血糖,餐后血糖和糖化血红蛋白(HbA1c)水平[2]。
GI(血糖生成指数):是衡量食物引起血糖升高速度的一项指标。GI值越高,食物引起血糖升高的速度越快。
GI≤55,为低GI食物;55<GI≤70,为中GI食物GI>70,高GI食物
GL(血糖负荷):考虑了食物的GI值和食用量,提供了更全面的血糖反应评估。GL=(GI×碳水化合物含量(克))÷100
GL<10,为低GL食物;10≤GL≤20,为中GL食物;GL>20,为高GL食物
①血糖控制稳定(空腹血糖<7.0mmol/L,餐后2小时血糖<10mmol/L,糖化血红蛋白<7.0%)时,糖友每天可以吃200克左右的水果。
②推荐在每天两餐中间(约饭后2小时)或者运动前、后吃水果[2]。如果血糖控制较差,建议用西红柿、黄瓜代替水果。
③每个人体内消化酶不同,吃同样的水果,血糖反应也不同。建议吃水果前、后1小时分别监测血糖,如果前后血糖差值不超过2.2mmol/L,说明这种水果吃这个量对你是合适的。
这些厨房里常见的东西
竟是调控血糖能手!
日常生活中,围绕改善血糖的饮食成分研究非常多,今天要聚焦的是大家平常不怎么注意的——调味品。
新发表在《营养素》(Nutrients)的一篇论文中,研究人员针对地中海饮食模式中常用的多种香料,检索了上千项人体干预性研究的数据,并把优质的45项纳入荟萃分析,最后发现有些香料能显著控制人体血糖。[3]
肉桂,即植物肉桂的干燥树皮。11项人体干预性研究的数据表明,肉桂的摄入能显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖,与对照组对比降幅平均为1mmol/L[3];
同时,肉桂还能显著降低准糖尿病人群和2型糖尿病患者的胰岛素抵抗程度[4]。
每天补充1g左右的肉桂粉是这些试验中常见的剂量[3-4]。一般建议撒在面包、饼干、甜品、咖啡、茶等食物上同吃,这样能摄入更多肉桂中的活性成分。
7项研究的综合分析显示:姜黄能显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖水平,降幅约等于0.67mmol/L。
姜黄中起作用的有效成分是姜黄素,因此要看姜黄素的剂量来衡量是否可能有用,这些研究中起效的姜黄素剂量大概是每天300mg-600mg。
我们从咖喱粉、姜黄粉中都可以获得一定量的姜黄素,但要注意的是,姜黄可能影响某些药物代谢,如与抗凝血药物(如华法林)产生相互作用,可能增加出血的风险。
糖尿病的患病率,在全国各省的排名中,山西算是名列前茅,但同时糖尿病控制情况比较好的排名中,山西也榜上有名,是个优等生[5]。研究发现,这个现象很可能和醋有关!
特别是在高GI、精制碳水(面条、米饭、饺子、包子)餐食中配合一定量的醋,可以减缓餐后血糖上升的速度。如今也得到了多项研究支持。
中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授,在实验中发现:吃鸡肉饭(GI值91)和面包圈(GI值96)时,分别搭配苹果醋(含有1克乙酸),1小时后血糖反应明显降低了50%和54%[6]。
吃多少?
发表在《中华临床营养杂志》的一项荟萃分析,在比对了一些质量较高相关研究后,建议大家如果想要达到较好的效果,每天可以吃20~28毫升醋(约2~3汤匙,总酸浓度5%~6%)。
建议每天的荔枝食用量不超过几颗?
参考资料:
[1]BRTV我是大医生. 2021年6月17日节目“远离两大生活甜蜜陷阱”.
[2]中国营养学会糖尿病营养工作组.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报, 2017,39(6):521-529.
[3]Garza, M.C.et al. Effect of Aromatic Herbs and Spices Present in the Mediterranean Diet on the Glycemic Profile in Type 2 Diabetes Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2024, 16, 756.
[4]Deyno S, Eneyew K, Seyfe S, Tuyiringire N, Peter EL, Muluye RA, Tolo CU, Ogwang PE.Efficacy and safety of cinnamon in type 2 diabetes mellitus and pre-diabetes patients: A meta-analysis and meta-regression. Diabetes Res Clin Pract. 2019 Oct;156:107815.
[5]刘敏.我国糖尿病地区分布及其疾病负担研究[D].中国疾病预防控制中心,2019.
[6]李爽,范志红.食醋对餐后血糖的调控作用[J].中国调味品,2017,42(01):153-156.
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