植物性饮食会让你变笨吗？| 素食者是否需要补充胆碱？
The following article is from 素食星球 Author Cris
前一阵儿，素食营养界因胆碱这个营养素，引发轩然大波。起因是一个营养学家，Derbyshire，在英国医学期刊上发表了一篇，关于英国素食者可能缺乏胆碱的文章。
因为胆碱关乎到大脑健康，不少媒体用夺人眼球的题目大做文章：
“植物性饮食可能影响你的大脑健康”👇
“营养学家声称素食会抑制大脑发育”👇
“植物性饮食会让你变笨吗？”👇
文 | Cris
编辑 | Jade
图 | Google
我们很少关注胆碱这个营养素，它究竟是什么鬼？什么食物富含胆碱？素食者一定缺乏胆碱吗？需要服用补充剂吗？
今天，我们就来聊一聊胆碱这个话题。
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什么是胆碱？
用最简单的话来说，胆碱（Choline）既不是维生素也不是微量元素。它是一种类似B族维生素的水溶性化合物。
胆碱在体内担负着许多重要的功能。它是所有生物膜和神经元的重要组成成分，在记忆、昼夜节律和肌肉控制中扮演着重要角色。脂肪和胆固醇从肝脏的代谢也需要胆碱。
也就是说，胆碱是肠道、皮肤、神经系统和细胞健康的关键营养素，在生长发育过程中扮演着重要的角色。
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缺乏胆碱的后果
有研究表明，摄取充足的胆碱能够增强记忆力，帮助人们保持清醒，而过低的胆碱摄入量常常伴随着失眠、易疲劳的症状。
缺乏胆碱还可能会造成肌肉损伤和肝脏的脂肪堆积。不过，对于素食者缺乏胆碱的担心和争议，主要出现在孕妇和老人这两类特殊人群中。
孕妇
对孕妇而言，充足的胆碱摄取有助于预防胎儿特定的先天畸型（如脊柱裂），有利于胎儿大脑的发育。
母亲胆碱缺乏可能会增加婴儿神经管缺损的风险, 损害心脏的发育。
胆碱还影响着肚里的宝宝的基因变化，与癌症、衰老、认知障碍、动脉粥样硬化和自身免疫都有关系。
老人
胆碱作用于我们的大脑，对大脑的记忆功能有所影响。
由于老年人肠道吸收能力下降，如果食物中严重缺乏胆碱，长期容易导致记忆障碍，形成阿兹海默症，严重者还可能发展成老年痴呆症。
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我们到底需要多少胆碱？
那么，成年人，孕妇，孩子每天到底需要摄入多少胆碱呢？
美国医学研究所意识到胆碱的重要性，设定了每日最佳摄入量：
婴儿 (0–6个月)：125毫克／每天
婴孩 (6–12个月)：150 毫克／每天
儿童 (１－３岁)：200 毫克／每天
儿童 (4–8岁)：250 毫克／每天
儿童 (9–13岁)：375 毫克／每天
成年男子：550 毫克／每天
成年妇女：每天425毫克／每天
孕妇: 450 毫克／每天
哺乳妇女: 550毫克／每天
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胆碱在哪里？
虽然母乳和肉类中胆碱的含量较蔬菜中更高，但经常食用富含胆碱的素食，也完全可以满足营养所需。
下面是素食中含有丰富胆碱的食物：
1. 豆腐
豆腐和其他豆制品，豆浆等都含有胆碱。1杯（240ml）的豆浆含有57mg胆碱，一杯的豆腐含有70mg胆碱。
2. 西兰花
十字花科的蔬菜都是胆碱的来源，一杯的西兰花拥有62mg胆碱。
另外，许多深绿色的青菜也含有丰富的胆碱，比如小白菜、红薯叶、芦笋等等。
3. 花生酱
2汤匙的花生酱就有11mg胆碱。扁桃仁和核桃也同样拥有胆碱，含量比花生稍低一些。
4. 豆类
1杯花腰豆含有胆碱30mg。
5. 蘑菇
蘑菇除了拥有丰富的纤维素，蛋白质，和B族维生素，还有丰富的胆碱来源。1杯香菇拥有胆碱58mg。
6. 藜麦
1杯熟藜麦拥有43mg胆碱。
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胆碱补充剂是否需要？
那么，素食者是否需要服用胆碱补充剂呢？
这个问题在营养界也颇具争议。虽然开头提到的营养学家Derbyshire表示，食用植物性饮食的孕期妇女应该进行胆碱剂的补充。
不过，也有不少营养学家，尤其是素食营养学家并不同意这个观点，他们认为只要保证食物的均衡摄取，植物性饮食不仅完全能够满足人们日常营养所需，还能够有效减少和预防各种慢性疾病的产生。
当然，并不是所有素食都富含营养，所以吃素一定要讲究方式方法，了解食物中的营养素进行搭配才好。
所以，素食者，尤其是孕妇和老人，是否需要进行胆碱的补充因人而异。最好能够听从专业医生的建议和指导。
不过反过来说，过量补充胆碱也不好。
成年人每天的胆碱摄入量最高不要超过3.5克。不然会导致不适或危及生命的不良反应。
其中一个副作用是体味，过量补充胆碱的会使人散发出类似鱼腥味的臭味。除了难闻的体味以外，摄入过量胆碱还会引起过度出汗。这会使体味更加明显，因为这种营养素会被身体代谢并排泄出来。
其它与胆碱有关的常见副作用还包括唾液分泌过多和肠胃问题。吃太多这种保健品或食物的人容易引起反胃，呕吐和腹泻。一些人还会突然失去食欲。
这些症状通常能在降低摄入量或少吃包含胆碱的食物后自然消失。
另外，一些治疗肝病，神经系统疾病和心脏病的处方药会与胆碱补充剂发生交叉反应，需要和医生确认。
不过，食用含有胆碱的天然食品很少引起副作用，大都是过量服用胆碱补充剂诱发的问题。
所以，能从天然的食物中获取，就尽量不去选择补充剂。
通过今天的介绍，希望大家对这个陌生的营养素产生了更多的了解！
其实，不管你是否是纯素者，「营养均衡」都是放之四海而皆准的营养法则。只要保证多种蔬菜、水果、谷物、坚果和足够热量的摄入，营养是不需要过分担心的。
当然，如果你是特殊人群（比如素食妈妈或是老人），应该更加关注自己的身体变化，及时和医生咨询沟通，保证身体的健康！
不被新闻忽悠洗脑，
也不视若罔闻固执己见。
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