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【深圳中学龙岗初级中学】2020寒假体育锻炼计划
同学们：寒假期间除了抓紧学习以外，也要坚持体育锻炼哦。下面是老师给大家布置的体育 “寒假作业”，请同学们按照练习计划进行锻炼哦。好好学习，天天锻炼，身体更壮，天天向上。祝大家假期愉快！
----深中龙初体育组深中龙初体育人
深中龙初七年级学生寒假体育训练计划
深中龙初【八、九年级】学生寒假体育训练计划
请各位家长监督好学生每天的运动，注意练习安全，做好热身活动！
-练习内容及要求-
第1则
弓步跳:双手自然握拳放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起， 跳时最大限度用力。然后换脚，保持平衡，再次准备好，继续跳。第2则
俯卧撑：
（1）两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
（2）抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复。
第3则
平板支撑：
（1）进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
（2）任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
要做到：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
第4则
原地快速高抬腿：
（1）上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
（2）大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。（3）在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。第5则
仰卧起坐：
（1）仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。
（2）另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。（3）锻炼着坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。第6则
跳绳：
（1）双脚并拢，呈站立姿势，双手持绳于体侧。
（2）手腕摇绳，跳绳摇过头顶时屈膝起跳，前脚掌蹬地发力。（3）单脚交换跳或双脚跳均可第7则
立卧撑：先利于站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。做一个俯卧撑，将腿收回，做一个深蹲动作的姿态，跳起双手举过头顶拍手，接着重复上面的动作。
在体育训练的过程中，学会成长，学会去克服，学会勤奋，学会沉下心来，学会坚持梦想绝不二心，学会严谨。这是一种对性格的磨练！
总编丨姚亮
主编丨黄薇
责编丨马中燕
文字丨体育组
图片丨张俏、赵元帅
示范丨余力扬、周维阳
编辑丨张红涛