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筋长一寸,延寿十年?医生教你8个简单的拉伸动作!

健康运动 京医通 2021-02-26

很多人都听过「筋长一寸,延寿十年」的说法,但这种说法还没有证据证明有效。


不过拉伸的确对身体健康有益,经常做拉伸的人,身体的柔韧性好又灵活。


这次,我们就有幸请来了专家,来跟我们聊聊随时随地都能做的健康运动——拉伸






很多人都会觉得拉伸无作用,是浪费时间,完全没有认识到拉伸的重要性。


拉伸究竟有什么好处?



拉伸适合「上班族」:能缓解肌肉酸痛,让身体更加放松;


拉伸适合「老年人」:能促进血液循环,防止肌肉或肌腱损伤;


场地不限:拉伸最重要的优点是没有锻炼场地的限制,随时随地都能做。






虽说拉伸的益处多多,可很多人,拉伸动作不规范,甚至拉伸完,都不知道是针对哪一块肌肉…


下面,我们就按照不同身体部位来给大家推荐拉伸动作。



01

颈部拉伸


适合:

低头族、落枕等人群

涉及肌肉:

胸锁乳突肌



动作示范


拉伸要点:


双手交叉放于下背部,收腹沉肩,背部挺直,头向后仰,可感觉到胸锁乳突肌被拉长。头部同时做侧屈和回旋动作,可增加拉伸强度。




02

胸部拉伸


适合:

做完卧推等动作后的放松

涉及肌肉:

胸大肌、胸小肌、三角肌前束



动作示范


拉伸要点:


站立位,挺胸收腹,十指交叉;将双手置于头顶;收缩背部肌肉,向后牵拉双肘,让双肘彼此靠近。




03

肩部拉伸


适合:

肩背部酸痛的人群

涉及肌肉:

三角肌后束、背阔肌、斜方肌、菱形肌



动作示范


拉伸要点:


站立位,双脚与肩同宽,脚尖朝前,用双手围绕住肩膀,就像拥抱自己一样,将手臂放在最舒适的位置,向前拉动肩膀。




04

背部拉伸


适合:

肩背部酸痛的人群

涉及肌肉:

背阔肌、胸大肌、斜方肌



动作示范


拉伸要点:


手臂伸直,臀部向后发力,使背部处于伸直姿势,膝关节可微屈,肩向下沉,持续发力。




05

腹部拉伸


适合:

卷腹运动后拉伸

涉及肌肉:

腹直肌



动作示范


拉伸要点:


俯卧位,双手置于胸部两侧,慢慢撑起身体,并保持髋关节和大腿前侧紧贴地面,挺胸抬头,肘关节微屈。




06

腰部拉伸


适合:

久坐及骨盆前倾人群

涉及肌肉:

髂腰肌



动作示范


拉伸要点:


身体呈弓步,后腿的小腿紧贴在地面上,前腿成弓步,小腿和大腿相互垂直。挺胸收腹,保持躯干挺直,不要弓背。双手直臂上举,可增加拉伸强度。




07

大腿拉伸


适合:

跑步结束、长距离行走后进行拉伸

涉及肌肉:

股四头肌



动作示范


拉伸要点:


站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚的小腿用力将身体推起,恢复到起始姿势。重复伸展另一腿。




08

小腿拉伸


适合:

跑步结束、长距离行走后进行拉伸

涉及肌肉:

比目鱼肌、腓肠肌



动作示范


拉伸要点:


选一处有栏杆的楼梯或台阶,双脚前脚掌踩在台阶上,后脚跟悬空,手扶栏杆,保持身体稳定,挺胸收腹。身体缓慢下降,可感觉到小腿后侧肌肉被拉长。身体微微前倾,可增加拉伸强度。






拉伸频率

>2~3次/周,每天练习效果更好

拉伸强度

拉伸目标部位至紧张或轻微不适状态,拉伸过程中如有疼痛,请立刻停止!

拉伸部位

建议对所有主要肌肉肌腱单元进行一系列的柔韧性练习,包括肩颈、胸背、手臂、躯类型(T)干、腰腹、臀腿、脚踝等

拉伸时间

每次静力拉伸保持10~30s,老年人拉伸保持30~60s。每个拉伸动作可重复2~4次;建议每个拉伸动作累计时间为60s。

拉伸时机

最好放在运动后或洗澡后,肌肉温度升高时进行拉伸练习的效果最好。运动前最好采用动态拉伸,提高机体兴奋性和关节灵活性,可减少损伤发生。不建议采用静力性拉伸,会降低肌肉力量,在大强度运动中会增加受伤风险。


学会试着在每次工作疲惫时或运动结束后,身体肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸和自我按摩,放松休息肌肉。


最后,特别重要的一点:


拉伸本身也是一种运动可以随时随地进行,如:办公室工作时、公交站等车时、餐厅休息时等等。

经常拉伸,再加上适量的耐力运动和肌肉训练,会更好的提高你的健康水平,真正达到“寿延十年”






本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源

审稿专家:胡坤 北京小汤山医院 有氧运动中心 主管技师

动图:医小影

编辑:医十三、医梨沙白


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