秘笈｜如何轻轻松松上好网课

近期疫情防控形势严峻

结合广州市和佛山市防疫要求

为减少人员流动，防止疫情扩散

第七周我校课堂教学将转为线上教学

一起来看看吧！

缺少课堂环境，居家或校内上网课可能对自控力弱的同学是一个挑战。网课模式中上课环境一般是在家或宿舍里，环境中的诱惑与干扰因素很多。此外身边没有学习伙伴，独自上课的同学需要更强的自制力。这是社会助长效应的影响，即有他人在场的时候，人们可能会比独自一个人的情况下表现得更好。当没有共同学习的伙伴，独自学习的个体更容易产生松懈与开小差的情况。

研究发现面对面交流是最有效且产生歧义最少的方式。虽然线上课堂师生可以通过打字或语音沟通，但受限于网络延迟和设备原因沟通不及时与信息接收的缺漏，最终导致学生在课下需要额外花时间学习或进行询问。

课前提前做好准备，如书桌前准备好教材和笔记本，尽可能还原上课的环境和状态，这种刻意的安排会形成心理暗示告诉自己“我要开始上课了”。另外还可每天制定一份任务清单（包括上课安排和课后作业安排）来管理时间，完成任务后给予自己奖励，通过奖励强化正确行为也是增强自我效能感的方式。

线上交流的延迟会使得沟通有效性降低，那么更主动的沟通与反馈是战胜网课限制的方法。课堂中发现自己有不理解的地方又无法及时解决的可以先做记录，课后一起询问老师或同学。

疫情对我们的影响不仅是授课方式的改变

还有个体情绪的变化

原定的计划被打乱、愈加严格的出行管理、难以实现的校园活动...

随之而来的是

焦虑、恐惧、愤怒、抑郁...

我们该如何缓解这些情绪的影响呢？

因疫情产生的改变是不可避免但也是短暂的，我们需要了解这些改变是现状，从认知上告诉自己这些改变是正常的。接纳改变有助于帮助我们调节紧张的情绪并察觉自己不合理的认知。比如：疫情中人们可能因发现自己咳嗽头疼而怀疑自己感染并产生恐慌，但其实我们可能发现除了感染病毒还可能是普通感冒。

当感受到自己被负面情绪控制时可以尝试一些有效的放松技术，如腹式呼吸、着陆技术、正念冥想等。关于疫情的新闻让我们处于焦虑与紧张中，紧张与焦虑的情绪可能不由自主地让呼吸变得急促，心脏跳动频率加快从而大脑发出危机的指令使躯体化症状出现。而放松技术能够帮助我们关注当下，关注身体，关注呼吸，有助于让情绪平静下来。

①选取一个自己最舒服的状态，站着、坐着或躺着都行。

②全身放松，观察自然呼吸一段时间。

③右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，可以通过数数控制呼气和吸气。

⑤确定空气已经完全呼出后，再正常呼吸两次。

⑥重复上述步骤，每次练习3-5分钟。

经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

（点击放大查看练习图解）

病毒给我们的生活带来未知性和不确定性，让我们不得不适应新的环境和改变，这时候给自己制定一份作息表或固定一件每天都会完成的事能够增强我们对生活的掌控感与安定。无论是居家学习还是校内学习的同学，可以通过记录下每天安排所用时长来制定计划，这些计划可以是学习任务，也可以是让你感到快乐的事，制定好计划后执行即可。

疫情之下，同学之间的互动减少与部分线下活动的取消难免让生活感到一丝烦闷。不过生活总有积极的一面，保持积极的眼光寻找身边的小确幸能让我们在烦闷中发现快乐就在身边。

如果你察觉到自己的情绪难以稳定或平复，行为难被控制甚至影响到了自己的日常生活、社交或工作，那么你可能需要寻求外界的帮助。向专业人士进行咨询也是缓解情绪紧张的好办法。

学校心理咨询中心预约方式及引导

时间：每周一至周五

上午：8:30-11:30

下午：14:30-17:00

预约方式：

1.  广州校区

电话预约：020-84096821；84096704

现场预约：幼儿园（南门西侧约100米城堡状建筑）二楼205室

2.  佛山校区

电话预约：0757-87828320；87828693

现场预约：厚德楼230、231室

其他公益心理服务热线

1、24小时全国危机干预热线：4001619995、800-810-1117

2、广东省24小时心理援助热线：020-12320-5

3、广州市24小时心理援助热线：020-81899120

4、佛山市24小时心理援助热线：0757-82667888

疫情之下

各位同学在保证学习与生活的同时

一定要保持好心态哦！

要相信，疫情终将过去

我们终将线下见面

如果还有什么放松心情的好方法

欢迎在评论区留言分享给大家！

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来源：门诊部心理咨询中心

文字：校新媒体团 王天宇 

制图：校新媒体团 姚怡菲 卢思晴 陈诗琳 

编辑：校新媒体团 王天宇

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