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全球排名第一的饮食法,让你越吃越健康!
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点击右边星标👉
美食台
2022-08-23
后疫情时代,人们越来越关注饮食健康,层出不穷的饮食法成为了社交网站上的年度关键词。
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地中海烤鱼
全球有将近40多种饮食法。地中海饮食法,连续5年
(2018-2022年)
被《美国新闻与世界报道》评为全球最健康的饮食方式。
地中海饮食法是指地中海沿岸地区的一种健康饮食方式,强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,烹饪时提倡使用特级初榨橄榄油,以香草和香料来增加食物的风味。它也被评为最适合糖尿病患者、最有益于心脏健康,同时也是最容易坚持的饮食方法。
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地中海饮食法倡导者蒋露香
7月,我们采访了地中海饮食法的研究者蒋露香,她从17岁开始关注饮食健康,最近在开展地中海饮食法21天分享营。我们和她详细聊了聊地中海饮食法的五条黄金法则。
以下是蒋露香的自述:
从17岁开始,我就关注饮食健康。那时正值青春期,也是女生最爱美的年纪,变瘦变白是当时我学习营养学的主要目的。所以每周六去阅览室看书,我都爱看健康饮食类的书籍。那个年代,此类书籍都偏向杂志类,比如哪些食物中分别含有维生素ABCDE等一些入门小知识。
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热爱徒步和露营野餐的蒋露香
从大学开始到2020年,我尝试了不同的饮食方式,比如:弹性素食、DASH饮食法、生酮饮食、全植物饮食等。这个过程让我收获了一个易瘦体质,也推开了一扇新大门,走进了一个我热爱的饮食世界。如果每个人都带着一个使命来到这个世界,那这么多年的实践让我自己笃定探究健康的食物就是我真正的热爱。
地中海饮食法,早在2016年我就对它略有耳闻,真正深入了解它是2020年疫情后。女人到35岁以后,代谢会自然减慢。
同样的饮食方式,2017年之前我都可以把体重维持在90几斤,10年不变。
随着年龄的增加,体重不断增长,也容易水肿。
就在这个阶段,我在健康饮食的大门里被一条通往幽处的曲径吸引了,它就是地中海饮食法。随着世界营养学专家的不断推崇,让我看见了它。它是一条少有人走的路,却是对大众非常有益的。
地中海饮食第一条法则是,每天要吃较多的蔬菜水果,注意一定要吃新鲜程度高的应季菜,尽量选择颜色丰富的。为了找到最新鲜的蔬果,我一般会特意去郊区的农田,特别是冬天,我一买就是一个星期的量。
有一次我印象特别深,从地里刚拔出来新鲜的菜,到送上餐桌,仅仅只间隔半小时。我只用了橄榄油和玫瑰粉盐烹饪,如此简单的调味,每一口都让我发出“生而为人很幸福”的感叹。
除此之外,全麦制品、全谷物、各种杂粮、豆类也需要多多摄取,像藜麦、燕麦、红薯、扁豆、豌豆等。
第二条法则:地中海饮食法里,肉类推荐吃含有优质脂肪的海产品,比如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等,其次是家禽白肉,而国人偏爱的红肉得尽量少吃,饱和脂肪摄入过多,容易引发心脑血管疾病。
起初,这让我的家人有些不太习惯。我丈夫酷爱运动,往往健身结束后会吃很多牛肉作为补充,以前我们会吃很多牛排、牛里脊,现在我们会用黑虎虾、淡水鱼替换。
不过牛肉也不是完全不吃,周末的时候我家也会偶尔炖牛腩汤或者牛筋汤。
第三条法则是橄榄油的运用。地中海一带是橄榄油的故乡,像希腊、西班牙、意大利是世界三大橄榄油国家。比起普通的菜籽油,特级初榨橄榄油可以维护心脑血管健康,也是抗氧化和单不饱和脂肪酸的主要来源。
近两年,我都是用橄榄油,烹饪方式上我会选蒸、水煮或小炒,避免热锅热油爆炒。现在很多女生有身材焦虑,为了节食减肥或保持身材,不敢摄入脂肪。像橄榄油、牛油果等优质脂肪,它们的营养密度很高,吸收后也利于身体代谢。
第四条法则是多用香料和香草,这也是最精髓的一条。我以前在这一方面几乎没有认知,深入了解后发现它简直是超级食物,极具抗氧化性。所有食物中,按抗氧化性排名靠前的,一大半是香料和香草。
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优质食材储藏柜
如何区别香草和香料,叶子部分能食用的是香草;香料主要来源于植物根茎、花朵、果实、种子、树皮等,少量来自于动物和菌类。中式烹饪中,我们常见的香料有咖喱、黑胡椒、茴香、八角,不算起眼的大蒜、生姜,这些也在香料的范畴内。
我们日常饮食的抗氧化的缺口是很大的。我烹饪的时候会酌量放香料,比如做西红柿汤会放些姜黄咖喱,偏东南亚口味。日常饮食结构中,需要以温热的食物中和寒凉,姜黄、咖喱正好有这个功效。
到了冬天,我还会自己种些薄荷、百里香和迷迭香,自给自足。
最后一条法则和中国人的饮食习惯很像:和朋友聚餐,在一个轻松愉悦的环境中适量饮酒。优质葡萄酒里含有白藜芦醇和多酚类抗氧化物,少量饮用有利于心脑血管。
但有一个区别,中餐宴席中我们常常会吃多,或是饮酒过量,这就演变成了负面的影响。 我想,学会控制量也是饮食中的必修课。
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春天自己摘的野莓做的覆盆子松饼
实行地中海饮食法一年后,身体上我明显感受到更清爽和轻盈,体形恢复如初,到了较佳的状态,抵抗力也变强了。更重要的是,我收获了一份内心的踏实和满足。
饮食习惯的养成不是一蹴而就的。就像我的孩子,从小就受我的影响。我会教他看食品标签,会给他灌输:体内的小卫士需要吸取各种各样健康食物里的营养,才能正常工作,会带他去看农田里每个季节自然生长的农作物,让他知道什么是天然的真食物。树立他正确的饮食观。包括我的公公婆婆也很认可和崇尚健康知识,跟着我践行健康的饮食方式。
这几年,食疗的话题越来越火。我看过一本书,《你的抑郁90%可以靠食物改善》:作者藤川德美是一名医学博士,她基于自己36年的临床经验,5000多例病例,研究出饮食确实可以治愈情绪,改善抑郁。
人体的第二大脑正是我们的肠道,内里的菌群很容易影响心情。举个例子,有的人一紧张就会想上厕所或是便秘,情绪不好也会导致胃痛。
我发现传统的中式菜品,虽然能让人满足口腹之欲,但整体味道偏厚重,吃完后总有罪恶感,感觉昏昏欲睡。但地中海饮食法轻烹饪重食材的方式,让我吃时享受,吃完后内心踏实。
人在情绪低落的时候,肠道也会变得脆弱。我会选择吃接近自然,容易消化的食物。毕竟原始滋味,才是人间真正最高级的味道。
在我眼中,蔬菜汁是天然的疗愈饮品。它是活的植化素,比起水果汁,蔬菜汁含糖量很低,它的纤维较硬,想要它快速发挥疗愈作用,最好的方法是将蔬菜去渣。
每次节假日密集型大餐后,我也会把它当成轻体的饮品,用来清洗肠道,是分解肠道垃圾的利器。和现在爆火的超模蔬菜汁不一样的是,我不会放冰块,反而是再加些姜片,把蔬菜里的寒性中和一下。
还有杏仁奶,它富含优质脂肪和优质蛋白。泡发过的杏仁种子,生命力顽强,将它和温开水打在一起,空腹运动完喝上一杯,它的能量仿佛全都传递出来,整个人都变得很有活力。
我也会运动,和大多数人一样,我33岁以前也追求线条,现在更多想要的是一种身心的舒展,我会选择做瑜伽、八段锦等。
我们的身体每天需要从不同的食物中摄取营养,饮食多样化才能保证营养均衡。一周最好能保证30种不同食物的交替摄入。
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油浸小番茄
高级的食材只需要简单的烹饪。地中海饮食法完美践行了这一原则,几乎所有的菜谱都简单易做,分享给你们5道最值得尝试的地中海美食。
01 地中海风味烤鱼
这是地中海饮食法中最经典的一道美味。海鲈鱼洗净后放在烤盘上,挤上柠檬汁、海盐、黑胡椒、迷迭香碎、欧芹碎,再挤上一些小番茄汁和少量橄榄油,最后铺上洋葱丝。想要更入味的话,可以用牙签在鱼背上扎些小孔,腌制40分钟。
腌好后放铁板锅烤制,在锅中淋一些油,每面中火烤6分钟左右,烤至金黄入味即可。我喜欢放些洋葱和小番茄作为配菜,增加一些别样风味。如果你不喜欢烤鱼的话,可以换成蒸的做法,也非常美味。
02 西式开胃浓汤
如果夏天食欲欠佳的话,不妨试试这道西式开胃浓汤。制作也很简单,将南瓜、胡萝卜、蘑菇、大西红柿、小番茄切好平铺,撒上油、盐、黑胡椒。烤箱上下180度20分钟烤制,再焖5分钟后拿出,到这一步也可以直接吃。
放入破壁机一起打10秒,不加水,浓汁倒入汤盆,倒入无糖酸奶,在顶层放一些蘑菇和小番茄,撒上欧芹、南瓜籽点缀,口感酸酸甜甜,很容易消化吸收。
03 全谷物饭
2022年4月,最新版的《中国居民膳食指南》终于出炉,里面最重要的一点是倡导大家吃全谷物。一碗米饭和一碗全谷物饭密度是不一样的。全谷物,属于优质碳水的范畴,包括藜麦、小米、红米、紫米、燕麦等。
给大家分享我9年来不断调配,最终研究出的最好吃的杂粮饭做法。关键是4种米的搭配:优质大米+三色藜麦+大黄米+紫米,1:1:1:1的比例清洗后浸泡半小时,煮饭前加水和10滴植物油。
记住,米饭煮熟后用饭铲搅拌蓬松更助于米饭排气,口感更加松软。
04 鹰嘴豆泥
鹰嘴豆泥是地中海饮食里非常经典的面包蘸料。它是很优质的食材,营养丰富,蛋白质含量高,可做豆浆、煮汤或打成泥。
将煮熟的鹰嘴豆、牛油果、芝麻酱、橄榄油、混合香料、黑胡椒、欧芹碎、半个柠檬汁在破壁机中打成泥状,配上酥脆的法棍或是面包片,口感绵密厚实。
鹰嘴豆还有一种吃法:煮熟后加一根熟透了的香蕉,加点水打成饮品也很好喝。
05 灵魂沙拉酱汁
夏天是属于沙拉的季节,沙拉的灵魂在于酱汁。分享大家一款配方:1个柠檬汁+1勺橄榄油+1勺蜂蜜+半勺苹果醋+黑胡椒+玫瑰粉盐+1瓣大蒜+欧芹碎,无论是拌沙拉还是菜,都很好吃,根本没有吃草的寡味之感。额外有一点需要提醒大家,生食蔬菜一定要清洗干净后用温凉开水泡10分钟后沥干。
我在很早就奉行:为身体而饮食的理念。不断地学之习之,学以就要致用,实践才能出真知,愿我们每个人都能找到适合自己的饮食方式。
责编:
Hattie
编辑:
Judy
图片:
由小红书博主@大仑的凤凰提供
本文所有图片均得到原作者授权,未经允许,请勿转载
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