不想35岁后骨质加速流失？这几种补钙技巧你必须学会！

为了让13岁的女儿抓住“最后的长高机会”，杭州一家长逼孩子每天跳绳3000个，导致孩子患上胫骨结节骨骺炎，运动真的能让孩子长得更高吗？

适量运动锻炼能够促使软骨细胞增生分裂，的确有益于青少年骨骼生长发育，但并非是“运动越多孩子长得越高”。合理的营养补充，尤其是钙摄入，是青少年身高发育的基础保障。

不同人群缺钙信号

人体的骨量积累始于幼年时期，90%的骨量形成于20岁之前，25-35岁人的骨量达到峰值，35岁左右开始逐渐流失。

峰值骨量定义为在生长和发育过程中获得的最大骨量，在成年早期达到一个稳定的骨骼状态。峰值骨量是一个广泛的概念，其特征包括骨质量、密度、强度、微结构和微修复机制。儿童和青春期是骨骼成长的重要时期，大约50%的骨量是在青春期累积的。

婴幼儿

婴幼儿缺钙时的表现有不易入睡、不易进入深睡眠，入睡后易惊醒、多汗；

“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；

厌食、偏食，白天烦躁、坐立不安；

智力、语言发育迟缓；

运动发育迟缓，13个月后才学步；

晚于10月龄才出牙，牙齿排列稀疏不整齐，呈黑尖形或锯齿形等。

青少年

青少年缺钙时会有明显的生长疼，腿软、易抽筋的状况；

乏力、烦躁、精力不集中，易疲倦；

偏食、厌食、易蛀牙、牙齿发育不良；

易过敏、易感冒等。

中年人

中年人有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑缺钙。

老年人

老年人缺钙的症状有脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；

牙齿易松动、脱落；

明显的驼背、身高降低；

食欲减退、消化道溃疡、便秘；

多梦、失眠、烦躁、易怒等。

不同人群每日所需钙量

既然对人体健康如此重要，那目前我们的钙摄入情况如何？

根据2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人钙每日推荐摄入量（RNI）为800毫克/天，而中国居民营养与健康状况监测的数据显示，我国城市居民平均每日钙摄入量约为400毫克，约为每日推荐摄入量的一半。中国居民在钙摄入方面，存在一定缺口。>>>你的钙可能都“白补”了！这些生活习惯会加速钙质的流失

2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》

• 儿童、青少年处于生长发育的旺盛期，钙的每日推荐摄入量达1000-1200毫克/天。
  
  
•  女性在孕期和哺乳期间，摄取的钙除了要满足自身需求外，还要满足胎儿发育、婴儿成长所需，因此，孕中期、孕晚期、哺乳期的钙摄入也需相应提高，达1000毫克/天。

  
  

• 进入中老年后，人体的骨质逐渐丢失，需摄入足够的以减缓骨钙丢失，50岁以上老人的钙每日推荐摄入量（RNI）为1000毫克/天。

食物中的补钙大户

单位：mg/100g

补钙的正确方法

同步补充维生素K和维生素D

添加多种矿物质

每天晒太阳

如果允许，建议每日晒太阳20~30分钟，以保障维生素D的合成。

的作用：

1. 促进钙的吸收：维生素D可以维持血钙平衡，促进钙吸收和骨吸收。

2. 有助骨骼形成：维生素D参与钙转运蛋白和骨基质蛋白的转录和调节，增加破骨细胞前体的分化，有助于骨吸收，有助于骨骼的形成。

3. 提升免疫力：维生素D可发挥激素作用参与体内免疫调节，有助于提升人体免疫力。

定期检测骨密度

确定自己的峰值骨量以后每1~2年测1次，女性绝经后，应每年检查1次。

据估计，美国的骨质疏松症患病人数约为1000万人，其中80%是女性。而在中国，最新研究估计共有1090万男性和4930万女性患有骨质疏松症。

一些meta分析曾作出估计，峰值骨量增加10%可使骨质疏松症的发生延迟13年，并且使绝经后女性发生骨质疏松性骨折的风险降低多达50%。由于骨量、骨密度和骨结构强度影响儿童、成人和老年人的骨折风险，因此在生长过程中优化骨量累积以获得更高的峰值骨量对于预防当前或将来的骨折具有重要意义。

运动要足够

运动可促进钙在骨骼内的沉积，在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响比激素、钙、还大。运动还能帮助老年人预防跌倒、降低骨折的发生率。

缺钙可引发多种疾病

世界卫生组织（WHO）统计分析表明：人类135种基础疾病中有106种与缺钙有关。像骨质疏松与骨质增生，高血压，动脉硬化，和心脏血管病，老年痴呆症，糖尿病，各种结石病，各种过敏性疾病，肝脏疾病，肾病综合症，性功能障碍，经前综合症以及一些癌症等。

营养性佝偻病

处于成长发育阶段的儿童，钙摄入不足，为了维持血钙浓度，骨骼中的钙会释放进血液中，导致骨密度降低，进而引发儿童营养性佝偻病。

营养性维生素D缺乏性佝偻病是婴幼儿期常见的营养缺乏症，它是由于儿童体内维生素D不足使钙、磷代谢紊乱，产生的一种以骨骼病变为特征的全身慢性营养性疾病。典型表现是生长着的骨干骺端和骨组织矿化不全，不足使成熟骨矿化不全，则表现为骨质软化症。婴幼儿生长快、户外活动少，是发生影响性维生素D缺乏性佝偻病的高危人群。

高血压

钙可以使外周血管扩张，当体内钠过多而钙镁元素不足时，会造成血流压力增加，血压难以控制。

大家都知道，缺钙会导致骨质疏松。但近年来研究发现，缺钙还会引发高血压。美国医学杂志报道，每天摄入钙小于500毫克的孕妇，高血压发病率会增加10-20倍。对于一般人群的调查也显示，每日钙摄入量小于300毫克者，高血压发病率是每日摄入量大于1200毫克者的2-3倍。

凝血障碍

众所周知，食物需要通过各类消化酶的分解，营养才能被吸收，而钙离子可增强消化酶活跃性，缺乏钙离子时，人体消化功能容易随之降低。同时，钙也是重要的凝血因子，当出现出血点时，钙离子可逐级激活凝血酶来止血，血钙匮乏易导致凝血障碍、伤口愈合较慢。

肠癌

流行病学研究提示，钙摄入不足时，可能增加肠癌的发病风险，和不补钙的人相比，每天服用钙片的人群，结直肠癌危险降低幅度是14%。

骨质疏松

老年人，尤其是老年女性，骨质丢失加快，骨密度降低，钙不足更容易导致骨质疏松症，且增加骨折风险。

确实是构成骨骼的主要成份，但骨质疏松并不单纯是因为缺钙，而主要是由于钙调节激素分泌失衡，最终导致骨质流失速度超过骨质形成速度引起。因此，虽然补钙可以减缓骨的丢失，改善骨矿化，但单单只补充钙元素不能有效治疗骨质疏松。预防骨质疏松，还需要其他营养素的均衡摄入与日常健康的生活方式。

👉

焦虑

缺钙时情绪容易焦虑、急躁，呼吸浅而急促，肌肉难以放松，导致抽筋以及失眠。

是预防应激反应的重要营养成分，它与体内神经的传导有关，它作为神经系统的刺激传导物质，可使脑和神经协调工作；它可预防应激反应引起的失眠，也可对其他原因引起的失眠加以消除。如果血液中钙的浓度低下，会产生神经过敏，造成失眠、焦虑、疲劳。研究还显示，有较多的妇女缺乏铜及铁，可能会导致失眠。